Pull-over con polea alta o jalón con brazo recto

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Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar el pull-over con polea alta o jalón con brazo recto correctamente.

De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros, espalda fija y la banda abdominal contraída, inspirar y llegar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados). Espirar al final del movimiento.

 

Este ejercicio, que trabaja el dorsal ancho es también muy bueno para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de la articulación brazo-tronco.

 

Descripción Alternativa

EJECUCIÓN

De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.

Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.

Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera.

Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.

 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.

Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la barra a la posición inicial.

 

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