Ejercicios para la espalda

En posición de sentado en  el   equipo con poleas, aferrarse a la  barra con los  brazos bien extendidos y luego se tira hacia  abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de manera tal que  la barra se acerque o toque el cuello  por  la   parte de atrás. Luego se extendien los brazos hacia arriba con  un movimiento controlado sin llegar a soltar la barra  hasta llegar a la extensión completa.

Un error muy usual consiste en ayudarse  agachando la cabeza y  flexionando el tronco mientes se baja por lo tanto se debe evitar. Siempre mantener la espalda recta.

Este  es  uno   de  los  ejercicios   para  espalda  que   no  debe  faltar  en  la rutina  desde los principiantes hasta los más avanzados, ya  que es muy sencillo de realizar y se puede aumentar de peso muy rápidamente.

Los principales músculos que se entrenarán son los de la región  superior y media de la espalda

En posición de sentado en  el   equipo con poleas con leve inclinación del cuerpo hacia atrás, se  toma de la barra  con los brazos bien exterados y luego se tira hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos,  de   tal  manera que  la  barra se acerque o roce el pecho. Luego  extender  los  brazos  hacia   arriba  con   un   movimiento  controlado sin   soltar  la  barra hasta hacer la extensión completa.

La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la  misma, así como en el  movimiento  de   descenso como en el ascenso, ya que la  fuerza se realizará en los músculos de la espalda y no se deberá someter  el peso por medio de una inclinación  mayor del cuerpo. Si esto llega a pasar, es necesario disminuir el peso y hacer un ejercicio más correcto.

La región  de  la   espalda  que se entrena son   las  que  llaman comúmente   “aletas”  y que  incorporan los músculos redondo mayor, infraespinoso  y dorsal ancho.

Dolores musculares

Si se cuenta con dolores musculares, realiza estos ejercicios que serán de gran ayuda:

Estirarse y así se podrá evitar los tirones y los dolores musculares, luego de los ejercicios no se deben olvidar de hacer estiramientos éstos deben estar acompañados de una respiración profunda, ya que previenen el dolor muscular, podrán aumentar la flexibilidad y acortan la recuperación.

Hombros

Con los brazos colgando, encoger y elevar los hombros, mantener 5 segundos y repetir.

Estiramiento de espalda

En posición de sentada, coger con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tirar para acerca al pecho hasta sentir el incremento de la tensión y el estiramiento en la zona lumbar, además de la cara posterior del muslo

En posición de sentada cruzar la pierna que se va a estirar sobre la otra, sostener la pierna cruzada con la mano opuesta, girar el tronco hacia el lado que se desea estirar. Para poder incrementar el estiramiento rotar el cuello hacia el mismo lado que el tronco siempre sosteniendo la postura durante algunos segundos para poder así estirar la parte inferior y lateral de la espalda y del cuello.

Ejercicio para prevenir los dolores de espalda

Con este ejercicio se podrá contrarrestar la cifosis y fortalecer los extensores de la columna

En posición de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla, los codos junto al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos hacia delante, tirar de las escápulas hacia atrás y sostener, mantener cinco segundos

Con este ejercicio se podrá fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.

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Dominadas

El ejercicio de gimnasia donde la ejecución que se realiza radica en elevar el cuerpo, mientras que el mismo cuelga de una barra de dominadas que lleva el mismo nombre de la barra dominadas.
Asimismo, el agarre de la barra puede ser supinado o pronado, la primera es tomar la barra, que las palmas de la manos estén puestas hacia ti, mientras que el segundo corresponde a que estás estén viendo hacia el exterior.

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Asimismo, puede ser mixto una mano hacia afuera y otra hacia adentro, o también puede ser con una sola mano, esta última es simple.
A partir del estado de reposo, donde los brazos están en posición completamente extendidos, se levanta el cuerpo por medio de la flexión de los brazos, hasta la medida en la que la barbilla exceda la barra de la que está colgada, sin que haya necesidad de levantar las piernas en el proceso, estas son dominadas estrictas.
Además, los músculos esenciales que están involucrados en el movimiento son: el músculo dorsal ancho, el braquiorradial, el braquial, el bíceps braquial, el redondo mayor, los deltoides posterior, el redondo menor, el infraespinoso, el trapecio, el pectoral, el romboides y la porción larga del tríceps.
Generalmente, es un ejercicio donde están incluidas las pruebas de selección de los que se postulan a los cuerpos de policía Nacional y bomberos.

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Ejercicios de espalda todo tipo de ejercicios para la espalda

Para los deportistas que tienen poco tiempo de haber comenzado en la práctica de ejercicios de musculatura, el remo sentado o remo en polea baja que es un tipo de ejercicio bastante utilizado para ejercitar la espalda, motivado a que sitúa el esfuerzo en el pectoral mayor.
Asimismo, lo hace con el dorsal ancho y el llamado redondo mayor, en el que también abarcan los trapecios y los músculos del brazo.
No obstante, para que puedas lograr un trabajo que sea efectivo y además seguro, es significativo que conozcas la técnica adecuada para su ejecución, de esta manera aprenderás a sacarle un mayor beneficio al movimiento.

Para darle inicio al movimiento remo sentado o remo en polea baja es recomendable que te sitúes en una máquina de poleas, para ello debes seleccionar el peso que vas a cargar con el ejercicio, para después sentarte frente a la misma, antes colócale un doble agarre a la polea baja.

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