Dolores de espalda en el embarazo

Es muy importante tener un buen estado físico duranrte el embarazo, la natación, la yoga y las caminatas son muy recomendables en este período de gestación, pero siempre surgen inconvenientes especialmente en la espalda cuando los dolores se asentúan.

Los dolores de espalda son consecuencia de los cambios que se producen en las articulaciones y los ligamentos que se aflojan. Para prevenir estos dolores lo mejor será caminar, realizar yoga, gimnasia, natación, ejercicios de elongación.

Continue reading “Dolores de espalda en el embarazo”

Como repartir las comidas en tu dieta

El reparto calórico en las diferentes comidas se verá condicionado por la vida social, laboral y familiar que llevemos.

Cada persona seleccionará los mejores horarios posibles en base a su disponibilidad, aunque siempre debemos encontrar recursos para poder respetar las siguientes premisas:

Realizar 3 comidas principales y 2 o 3 pequeñas.

Establecer un máximo de 3-4 horas entre cada comida.

Que nunca aparezca la sensación extrema de hambre.

La distribución adecuada de estas seis comidas a lo largo del día debería ser de más a menos, es decir,la comida con mayor aporte calórico en el desayuno y la más ligera en la cena, antes de acostarse. Esto tiene su fundamento en que al levantarnos, después de las horas de sueño, la química está en su mejor momento para digerir, absorber y utilizar una cantidad máxima de nutrientes y calorías necesarias para el gasto energético y desarrollo muscular. Según progresa el día, la producción corporal de enzimas, así como el metabolismo, tienden a ser más lentos. Por otra parte, si realizamos una comida copiosa antes de acostarnos, no utilizaremos la mayor parte de los alimentos, los cuales pasan a formar parte del tejido adiposo de reserva.

Continue reading “Como repartir las comidas en tu dieta”

Ejercicios para la espalda

En posición de sentado en  el   equipo con poleas, aferrarse a la  barra con los  brazos bien extendidos y luego se tira hacia  abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de manera tal que  la barra se acerque o toque el cuello  por  la   parte de atrás. Luego se extendien los brazos hacia arriba con  un movimiento controlado sin llegar a soltar la barra  hasta llegar a la extensión completa.

Un error muy usual consiste en ayudarse  agachando la cabeza y  flexionando el tronco mientes se baja por lo tanto se debe evitar. Siempre mantener la espalda recta.

Este  es  uno   de  los  ejercicios   para  espalda  que   no  debe  faltar  en  la rutina  desde los principiantes hasta los más avanzados, ya  que es muy sencillo de realizar y se puede aumentar de peso muy rápidamente.

Los principales músculos que se entrenarán son los de la región  superior y media de la espalda

En posición de sentado en  el   equipo con poleas con leve inclinación del cuerpo hacia atrás, se  toma de la barra  con los brazos bien exterados y luego se tira hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos,  de   tal  manera que  la  barra se acerque o roce el pecho. Luego  extender  los  brazos  hacia   arriba  con   un   movimiento  controlado sin   soltar  la  barra hasta hacer la extensión completa.

La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la  misma, así como en el  movimiento  de   descenso como en el ascenso, ya que la  fuerza se realizará en los músculos de la espalda y no se deberá someter  el peso por medio de una inclinación  mayor del cuerpo. Si esto llega a pasar, es necesario disminuir el peso y hacer un ejercicio más correcto.

La región  de  la   espalda  que se entrena son   las  que  llaman comúmente   “aletas”  y que  incorporan los músculos redondo mayor, infraespinoso  y dorsal ancho.

Dolores musculares

Si se cuenta con dolores musculares, realiza estos ejercicios que serán de gran ayuda:

Estirarse y así se podrá evitar los tirones y los dolores musculares, luego de los ejercicios no se deben olvidar de hacer estiramientos éstos deben estar acompañados de una respiración profunda, ya que previenen el dolor muscular, podrán aumentar la flexibilidad y acortan la recuperación.

Hombros

Con los brazos colgando, encoger y elevar los hombros, mantener 5 segundos y repetir.

Estiramiento de espalda

En posición de sentada, coger con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tirar para acerca al pecho hasta sentir el incremento de la tensión y el estiramiento en la zona lumbar, además de la cara posterior del muslo

En posición de sentada cruzar la pierna que se va a estirar sobre la otra, sostener la pierna cruzada con la mano opuesta, girar el tronco hacia el lado que se desea estirar. Para poder incrementar el estiramiento rotar el cuello hacia el mismo lado que el tronco siempre sosteniendo la postura durante algunos segundos para poder así estirar la parte inferior y lateral de la espalda y del cuello.

Ejercicio para prevenir los dolores de espalda

Con este ejercicio se podrá contrarrestar la cifosis y fortalecer los extensores de la columna

En posición de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla, los codos junto al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos hacia delante, tirar de las escápulas hacia atrás y sostener, mantener cinco segundos

Con este ejercicio se podrá fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.

Continue reading “Ejercicio para prevenir los dolores de espalda”