Espalda sana y fuerte

Algunos ejercicios podrán ayudarte a menguar tus dolores de espalda o para aquellas personas que quieren cuidar de ella. Podemos realizar algunos movimientos incorrectos que pueden llegar a causar algunos trastornos en la espalda, acá te acerco algunos ejercicios que por medio de ellos podrás alivianar esos dolores tan temidos.

Movimientos de cangrejo, sentada con las rodillas dobladas ligeramente y los pies en el piso, ubica las palmas de las manos hacia abajo junto a los dos lados de la cadera, empujándo con las manos y los pies, levantá tu torso y los muslos algunos centímetros del suelo, de manera que los glúteos no lo toquen.

Realiza un paso hacia adelante, moviendo en forma simultánea la mano derecha y el pie izquierdo, repetir este ejercicio con la mano izquierda y el pie derecho, sigue alternándo sin que los glúteos bajen.

Este ejercicio es ideal para una espalda fuerte.

 

Tener una espalda fuerte

Las causas de los dolores de espalda suelen ser variados, la columna vertebral es un conjunto de engranajes sobre las que recae el peso del cuerpo, la nutrición, los hábitos de vida o las características psicológicas de cada una de las personas.

Caminamos sobre superficies muy duras y esto hace vencer la resistencia de las vértebras, no hacemos el ejercicio en forma regular o trabajamos sentados  por muchas horas.

Los especialista aseguran que el efecto de estos malos hábitos es acumulativo y es por eso que se traduce en  fuertes dolores los cuales pueden llegar a ser crónicos o algunas apariciones en forma periódica.

Cualquier desarmonía va a lograr que nuestro cuerpo responda con intentos de compensación que producirán una sobrecarga sobre los músculos y por ende mucho cansancio y al final aparecerá el dolor.

 

Ejercicios para prevenir el dolor

Existen algunos ejercicios que te ayudarán a prevenir esos terribles dolores de espalda, con ellos fortalecerás los músculos extensores de la columna y a medida que los vayas practicando te ayudarán a aliviar la rutina diaria, ya sea porque estamos demasiado tiempo frente a la computadora, frente al teléfono o en el escritorio, no tomamos en cuenta nuestra posición postural.

Es cuando sentimos dolor que tomamos conciencia, uno de estos ejercicios es acostarse boca arriba y con las piernas flexionadas y las plantas de los pies bien formes sobre el suelo, inhalar suavemente y elevar las rodillas hasta el pecho, sujetarlas fuertemente con los brazos.

Debemos exhalar de manera progresiva y bajar las piernas a la posición original. La mejor manera será realizar este ejercicio con cada una de las piernas por separado, pero siempre debemos mantener la respiración adecuada.

 

¿Dolor de espalda?

En tan solo 10 minutos podrás estar como nuevo, estos prácticos y simples ejercicios te ayudarán a sentirte mucho mejor. Debemos adoptar una buena postura ya que una postura incorrecta o levantar peso de repente o realizar un movimiento brusco puede ocasionar algunas lesiones graves en tu espalda.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a mejorar la conciencia corporal y con una práctica diaria, podrás aliviar las molestias y además relajar tus músculos.

Acostada de costado  y con las piernas estiradas, inhalar muy bien hasta sentir tus pulmones llenos de aire, mantener la respiración por lo menos 5 minutos, exhalar muy lentamente y contar otra vez hasta 5 antes de inhalar nuevamente.

En la posición fetal, flexionar y estirar las piernas, inhalando y exhalando.

Boca arriba y con las piernas bien estiradas, inhalar de manera progresiva y con los pulmones repletos de aire contar hasta 5, flexionar las rodillas sin levantar los pies del suelo y luego expulse el aire, vuelva a contar hasta 5 y deslice sus piernas hasta la posición original inhalando nuevamente, repetir varias veces.

 

Contracturas por el estrés

Se ha podido observar que cuando existe un estado de tensión permanente por motivos sociales, familiares o laboral se producen cuadros de depresión o de ansiedad y una de las manifestaciones de la ansiedad es el estrés la cuál provoca una repercusión total en el cuerpo y una de esas consecuencias es no poder relajar mejor el músculo.

A la hora de detallar donde se producen esas contacturas la espalda es la más perjudicada, al mismo tiempo el sedentarismo es otra de las causas más frecuentes, los trabajos que implican estar sentados muchas horas frente a la computadora.

Debemos tratar de no permancer en la misma postura por largo tiempo, el moverse activará la circulación y evitará de esta manera que los músculos se contraigan, cuando te agaches debes hacerlo con cuidado, trata de mantener el torso recto de esta manera estarás cuidando la parte baja de la espalda.

Cuando trabajas debes estar sentado en sillas cómodas, éstas deben tener un soporte para apoyar la espalda y si fuera necesario usa un banco para apoyar los pies.

 

Espalda sana y buenas posturas

El nivel de estrés parece que estar creciendo a pasos agigantados, no solo provocado por motivos personales sino también por las exigencias laborales y por la actual crisis económica.

Este desgaste tanto psíquico como físico que deriva del estrés ha ido en aumento en las mujeres de entre 25 y 35 años y en los hombres de más de 50 años.

Además del estrés, las contracturas también han ido en aumento, así como las consultas a kinesiológos y traumatólogos además de aumentar considerablemente el síndrome llamado fibromialgia, generado por cuadros de estrés.

Todos los ejercicios fortalecerán los músculos pero nadar es el mejor deporte para mantener una espalda sana y la yoga o la técnica de pilates también serán buenas a la hora de mantener una espalda saludable.

Una buena postura no solo hará verlos más altas sino que nos previene de los dolores de espalda. El sobrepeso hace que el centro de gravedad provoca que te muevas hacia adelante por lo tanto la espalda tendrá que poner más presión para matenernos erguidos.

 

Dolores de espalda en el embarazo

Es muy importante tener un buen estado físico duranrte el embarazo, la natación, la yoga y las caminatas son muy recomendables en este período de gestación, pero siempre surgen inconvenientes especialmente en la espalda cuando los dolores se asentúan.

Los dolores de espalda son consecuencia de los cambios que se producen en las articulaciones y los ligamentos que se aflojan. Para prevenir estos dolores lo mejor será caminar, realizar yoga, gimnasia, natación, ejercicios de elongación.

Asímismo deben tener en cuenta la posición correcta, el cambio de postura es uno de los consejos que el médico les da a las embarazadas, cuando éstas empiezan a tener dolores de espalda leves.

En algunas ocasiones este dolor cesa cuando la embarazada reposa las piernas a la altura de las caderas y flexionándolas suavemente para que de esta manera cambie el eje de la pelvis.

En la mayoría de los casos este dolor de espalda desaparece después del parto ya que la columna vuelve a su posición normal.

 

Dolores de espalda

 

Ya sea por una mala postura o por estrés, las molestias en el cuello o en la espalda son muy comunes. Las principales causas del dolor de cuello o de la espalda  son las famosas contracturas musculares y la mayoría de las veces estas se originan por una mala postura o por falta de ejercicios.

Por supuesto que estas no son las únicas, ya que en otros casos existen algunos dolores los cuales se originan por un desgaste discal.

El ritmo de vida que llevamos a diario influye muchísimo ya que la mayoría de las personas que tienen trabajos de escritorio, tienden a llevar una vida sedentaria, esto repercutirá directamente sobre las posturas y los síntomas.

Al no poder modificar la cantidad de horas en esa misma postura lo importante es tratar de intercalar con alguna actividad, la elongación o practicar alguna actividad física.

La práctica de algún ejercicio tendría que estar centrada en el fortalecimiento de los musculos que rodean la columna, como así también la elongación de isquiotibiales para poder así balancar mejor la pelvis.

 

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Encogimientos de Hombros

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar los encogimientos de hombros correctamente.

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Remo al Cuello o Trapecios con Barra

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el remo al cuello o trapecios con barra correctamente.

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Extensiones de tronco en banco

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar las extensiones de tronco en banco correctamente.

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Peso Muerto estilo Sumo

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el peso muerto estilo sumo correctamente.

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Peso Muerto

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el peso muerto correctamente.

De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:

- flexionar las rodillas para llevar los musculos hasta la horizontal,

- coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),

- inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical.

Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.

Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra con piernas semirrígidas, trabaja más intensamente la espalda pero menos la zona de los isquiotibiales.

Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.

El peso muerto con barra forma parte de los tres movimientos del power-lifting.

Descripción Alternativa

En la posición inicial:

Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de discos sueltos y demás cosas.

Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias

Colocad los pies ligeramente más separados que la anchura de vuestros hombros, con los dedos

apuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo

Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posición de sen-tadilla profunda. Las caderas deben quedar más bajas que los hombros

Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente más separado que las piernas al tocar la barra.

Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente arqueada.

Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera que los brazos no estén doblados.

El movimiento:

Tomad aire y empezad a despe- Final gar el peso del suelo, manteniendo

la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.

Expulsad el aire a medida que superéis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido.

Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrás al final del ejercicio

Bajad la barra controladamente, manteniendo también la espalda plana.

Revisad vuestra posición antes de intentar otra repetición.

Consejos de entrenamiento:

Para pesos más grandes, utilizad un agarre especial o unas muñequeras en lugar del agarre alterno.

No dejéis que las caderas “salten” antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos.

Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento.

Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento.

El tirón debe ser suave y consistente.

No rebotéis la barra del suelo al final del levantamiento.

Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio.

Basaos en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en los cinturones.

Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagáis el peso muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecánicas pueden incrementar el riesgo de lesión.

No hagáis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.

Remo en Barra T

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el remo en barra T correctamente.

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, barra pasando entre las piernas, espalda bien recta, tronco inclinado a 45º o apoyado ventralmente sobre el banco inclinado en caso de que el aparato lo permita, inspirar y llevar la barra, cogida en pronación, hasta el pecho. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra, permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo.

Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y el romboides.

Observación: cabe señalar que inviertiendo el agarre, es decir, agarre en supinación, una parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y a la porción superior del trapecio al final del jalón.

 

Descripción Alternativa

EJECUCIÓN

El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.

Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.

Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.

Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.

 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.

Sube tanto como puedas sin mover la espalda.

Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.

Remo con Mancuerna y Remo con Polea a una mano

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el remo con mancuerna correctamente.

La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevanto el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo, también son solicitados.

 

Descripción Alternativa

EJECUCIÓN

Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.

Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.

Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.

Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.

Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el hombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.

Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.

 

Variación con Polea

EJECUCIÓN

Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado.

Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.

Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda.

Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima.

Una vez alcanzada la posición más lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente.

Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.

 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal.

Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.

Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un “multipower”.

Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo de remo en polea a una mano o remo sentado en polea y jalones.

Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y los romboides.

Remo sentado o Remo en Polea Baja

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el remo sentado o remo en polea baja correctamente.

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Ejercicios Lumbares

Tabla y rutina de ejercicios para trabajar los lumbares correctamente.

Estos ejercicios están orientados a movilizar las articulaciones a nivel lumbar, fortalecer los músculos extensores de la columna, los abdominales, los glúteos y corregir la estática lumbar.

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Polea con barra V, o jalón al pecho con agarre estrecho

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de polea con barra V o jalón al pecho con agarre estrecho correctamente.

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Encogimientos de los hombros con rotación

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar los encogimientos con rotación de los hombros correctamente.

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Remo con barra

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el remo con barra correctamente.

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Pull-over con polea alta o jalón con brazo recto

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar el pull-over con polea alta o jalón con brazo recto correctamente.

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