todo tipo de ejercicios para la espalda
Es muy importante tener un buen estado físico duranrte el embarazo, la natación, la yoga y las caminatas son muy recomendables en este período de gestación, pero siempre surgen inconvenientes especialmente en la espalda cuando los dolores se asentúan.
Los dolores de espalda son consecuencia de los cambios que se producen en las articulaciones y los ligamentos que se aflojan. Para prevenir estos dolores lo mejor será caminar, realizar yoga, gimnasia, natación, ejercicios de elongación.
El reparto calórico en las diferentes comidas se verá condicionado por la vida social, laboral y familiar que llevemos.
Cada persona seleccionará los mejores horarios posibles en base a su disponibilidad, aunque siempre debemos encontrar recursos para poder respetar las siguientes premisas:
Realizar 3 comidas principales y 2 o 3 pequeñas.
Establecer un máximo de 3-4 horas entre cada comida.
Que nunca aparezca la sensación extrema de hambre.
La distribución adecuada de estas seis comidas a lo largo del día debería ser de más a menos, es decir,la comida con mayor aporte calórico en el desayuno y la más ligera en la cena, antes de acostarse. Esto tiene su fundamento en que al levantarnos, después de las horas de sueño, la química está en su mejor momento para digerir, absorber y utilizar una cantidad máxima de nutrientes y calorías necesarias para el gasto energético y desarrollo muscular. Según progresa el día, la producción corporal de enzimas, así como el metabolismo, tienden a ser más lentos. Por otra parte, si realizamos una comida copiosa antes de acostarnos, no utilizaremos la mayor parte de los alimentos, los cuales pasan a formar parte del tejido adiposo de reserva.
En posición de sentado en el equipo con poleas, aferrarse a la barra con los brazos bien extendidos y luego se tira hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de manera tal que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego se extendien los brazos hacia arriba con un movimiento controlado sin llegar a soltar la barra hasta llegar a la extensión completa.
Un error muy usual consiste en ayudarse agachando la cabeza y flexionando el tronco mientes se baja por lo tanto se debe evitar. Siempre mantener la espalda recta.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina desde los principiantes hasta los más avanzados, ya que es muy sencillo de realizar y se puede aumentar de peso muy rápidamente.
Los principales músculos que se entrenarán son los de la región superior y media de la espalda
En posición de sentado en el equipo con poleas con leve inclinación del cuerpo hacia atrás, se toma de la barra con los brazos bien exterados y luego se tira hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal manera que la barra se acerque o roce el pecho. Luego extender los brazos hacia arriba con un movimiento controlado sin soltar la barra hasta hacer la extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, así como en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza se realizará en los músculos de la espalda y no se deberá someter el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto llega a pasar, es necesario disminuir el peso y hacer un ejercicio más correcto.
La región de la espalda que se entrena son las que llaman comúmente “aletas” y que incorporan los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Si se cuenta con dolores musculares, realiza estos ejercicios que serán de gran ayuda:
Estirarse y así se podrá evitar los tirones y los dolores musculares, luego de los ejercicios no se deben olvidar de hacer estiramientos éstos deben estar acompañados de una respiración profunda, ya que previenen el dolor muscular, podrán aumentar la flexibilidad y acortan la recuperación.
Hombros
Con los brazos colgando, encoger y elevar los hombros, mantener 5 segundos y repetir.
Estiramiento de espalda
En posición de sentada, coger con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tirar para acerca al pecho hasta sentir el incremento de la tensión y el estiramiento en la zona lumbar, además de la cara posterior del muslo
En posición de sentada cruzar la pierna que se va a estirar sobre la otra, sostener la pierna cruzada con la mano opuesta, girar el tronco hacia el lado que se desea estirar. Para poder incrementar el estiramiento rotar el cuello hacia el mismo lado que el tronco siempre sosteniendo la postura durante algunos segundos para poder así estirar la parte inferior y lateral de la espalda y del cuello.
Con este ejercicio se podrá contrarrestar la cifosis y fortalecer los extensores de la columna
En posición de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla, los codos junto al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos hacia delante, tirar de las escápulas hacia atrás y sostener, mantener cinco segundos
Con este ejercicio se podrá fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.
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